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补钙排行榜:第2名为什么是绿叶菜?

2019-10-09 11:54

近20年,多数人的饮食习惯发生了巨大的变化,从原来的N素搭配一荤,变成N荤一素;肉、蛋、海鲜不只是宴会主角,也占据了家庭餐桌的大部分;蔬菜,黯淡失色。


在追求营养的路上,补钙又是经久不衰的话题。值得高兴的是:有条件、没条件的家庭都会保证孩子喝奶了,但鲜少有人相信:绿叶菜跟骨骼健康也有非常大的关系


希望看到这篇文章的您,会因为这4个理由而有所行动:


钙含量高

绿叶菜中的钙含量是很丰富的,不亚于牛奶,以每100克计:苜蓿叶有713毫克钙、荠菜294毫克,雪里红230毫克,苋菜187毫克,落葵(木耳菜)166毫克,油菜苔156毫克,芥蓝128毫克,油菜108毫克。


吃上300克,则可以摄入300-2000毫克的钙,占成年人推荐摄入量的40%-250%。


当然,蔬菜中存在一些影响钙吸收的成分:比如说植酸、膳食纤维,但是架不住基数大呀,所以摄入的量足够多、那么留下来被吸收的数量也就相当可观。


助攻1:镁

镁是多种酶的催化剂,参与骨盐的形成,有助于预防骨质疏松。绿叶蔬菜、坚果、杂粮是镁的重要来源,肉、蛋、奶中的含量较少。


中国居民镁的适宜摄入量是每天350毫克,一般来讲:300克绿叶菜+适量的主食+坚果,就能轻松满足。


助攻2:维生素C

它能够促进骨基质、骨胶原的合成,有利于钙的吸收和帮助骨骼中钙的沉积,预防骨质疏松


比起水果来,蔬菜中的维C确实不够名气,而且烹饪过程中还会损失一部分,但与其它类别的食物相比,它亦不失为一个重要来源。


助攻3:维生素K

是逐渐被重视的一个维生素。大家知道,欧美人特别能喝牛奶,平均800毫克每天,但有个事情反常:患骨质疏松的人并不比咱们少,于是人们开始研究,后来有一项多国调查表明,虽然英国人的钙摄入量是中国人2倍以上,但维生素K摄入量却不及我们的一半。


至此发现了维生素K的另一面价值:"骨钙素"合成过程中不可缺少的因子。要知道:骨钙素不能正常形成,骨骼就不能正常钙化。


西方人是因为蔬菜品种不如咱们丰富、也不擅于烹调,吃进去的量非常有限。咱们有此得天独厚的条件,实在应该幸福地多吃菜!